5 bài tập thể hình tại nhà cho nam giới

Xã hội hiện đại khiến con bạn ta càng ngày ít thời hạn quan trọng điểm tới sức khỏe. Đến khi khung người trì trệ, cân thừa tăng lên, ý thức mệt mỏi thì những bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được rất nhiều người quan lại tâm.

Bạn đang xem: 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam giới

Upper Body

Các bài xích tập gym tại nhà cho nam này triệu tập vào vạc triển toàn cục thân trên gồm những: Vai, ngực, tay, sườn lưng và bụng.

Chống đẩy

Chống đẩy hay nói một cách khác là hít khu đất là trong những bài anh em hình tại nhà đơn giản và thịnh hành nhất. Động tác này không chỉ giúp những nhóm cơ sống thân trên mà lại còn phối kết hợp các đội cơ toàn thân để tối ưu cách tân và phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp cho bạn luyện tập các bài cơ vai cùng với độ nặng nề cao hơn.

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam thông dụng mà nó còn được tiến hành thường xuyên trong các phòng cộng đồng hình. Tuy nhiên, sinh hoạt phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay vì chưng tạ tay. Với bài bác tập này, những nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. đôi tay cầm 2 trái tạ với trọng lượng vừa sức bỏ lên trên đùi. Lưu ý bạn phải để lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới lúc tới 2 mặt ngực. Hôm nay cánh tay với bắp tay tạo nên với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, các bạn xoay vơi cổ tay hướng tới trước. Ở tứ thế này bạn nên hít vào.Từ từ bỏ thở ra và cần sử dụng ngực đẩy tạ lên. Khi lên tối đa giữ nguyên tạ trong một giây.Hạ tạ xuống ở bốn thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

Kéo xà được coi là bài tập gym tận nhà cho nam phổ cập và hiệu quả. Khi kéo xà, những cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà solo là bài bác tập công dụng để cải tiến và phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài xích tập mang lại cơ vai phân phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ bao gồm tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài bác tập.

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu tại phần đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi làm sao để cho tạ ngang vai với trọng lượng cân xứng với bản thân. Chăm chú khủy tay phía xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.Thở ra với đẩy tạ thẳng lên ở trên qua đầu mang đến tới khi nào tay thẳng ra.Hít vào với hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập bạn nâng tạ

Đây là một trong trong bài tập gym tận nhà cho nam tương đối phổ biến. Bài bác tập này có công dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay cầm cố tạ, lòng bàn tay vậy tạ hướng về phía nhau. Cúi tín đồ và tương đối đẩy hông ra sau. Xem xét là vẫn giữ sống lưng thẳng. Góc nhìn thẳng phía trước. Cánh tay gắng tạ vuông góc với phương diện đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bởi mũi.Từ từ bỏ thở ra và kéo tạ về gần cạnh bên ngực nhất bao gồm thể. Từ bây giờ bạn siết những cơ lại cùng giữ trong 1 giây.Hít vào với từ tự hạ tạ xuống địa chỉ ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang đến cơ tam đầu bắp tay sau. Không thật khó để thực hiện động tác này và chúng ta chỉ cẩn 2 chiếc ghế gồm độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một loại để chúng ta chống tay và một loại để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm thế nào cho vừa với chiều dài của thân. Tiếp đến bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa đề nghị để bạn cũng có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân để lên ghế sao để cho luôn giữ cho sườn lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá sát nhau. Đây là tư thế bắt đầu.Từ từ bỏ hít sâu xuống tiếp nối dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay cùng cẳng tay vuông góc cùng với nhau. Các bạn giữ lại 1-2 giây. Thường xuyên gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng khung người về tư thế bắt đầu. đồng thời đó chúng ta thở ra bởi miệng.Lưu ý tránh việc xuống vượt sâu sẽ rất dễ gây chấn thương mang đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tận nơi cho phái nam này có tác dụng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, giữ đến thân người thẳng. 2 tay giữ 2 trái tạ xuôi theo khung hình nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay luân phiên về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Chú ý bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng với thoải mái.Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp sau gồng cơ vai, cơ tay trước với lấy chân làm cho trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra cùng lòng bàn tay phía lên trên.Khi bạn thấy cẳng tay với cánh tay tạo thành với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của doanh nghiệp được kích thích các nhất. Ví như bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ ưa chuộng khủy tay cùng làm sút tác dụng. Dịp này, bạn từ từ bỏ thở táo tợn ra và gồng cơ tay trước nhằm hạ tạ xuống từ từ. Xem xét khi hạ xuống đủng đỉnh hơn lúc cuốn lên.Tạ về sát vị trí ban đầu thì bạn triển khai xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Tránh việc xuống tới tầm tay thẳng giỏi đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung ứng xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là một trong biến thể khác của bài bác tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này đã kích thích những nhóm cơ mông với cơ chân vạc triển.

Đây là bài xích tập gym tận nhà cho nam new bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn phải đặt đôi tay ra sau gáy. Lúc đó, kích thích không ngừng mở rộng và phát triển cơ ngực giỏi hơn.

Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem như là bài tập gym tận nơi cho nam “thần thánh”. Lunge có tính năng giúp các anh gồm một đôi bàn chân săn chác với khỏe mạnh. Xung quanh ra, lunge còn làm giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh động hơn và cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tận nhà cho nam, glute bridge là 1 lựa lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge từng ngày để giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ chảy xệ bụng. Từ bỏ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với phái nam giới, đây cũng là trong số những bài đột kích thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc hẳn vùng mông, đùi. Vì đó, nếu bạn có nhu cầu cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhờ rằng bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– bước đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– rảnh rỗi uốn cong đầu gối và hạ thấp khung người thành bốn thế ngồi xổm. Xem xét là đầu gối tránh việc để thừa mũi chân.

– Dồn lực vào chân với nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Những Điểm Du Lịch Quanh Hà Nội Đẹp Đáng Để Đi, Du Lịch Gần Hà Nội

– quay lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Lunge Jump

Lunge Jump là cồn tác hơi mới so với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước đi gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này khiến cho bạn đốt cháy chất bự hiệu quả. Mặc dù nhiên, nếu không quen, các bạn sẽ thấy bài tập tận nơi cho nam này sẽ làm chân của doanh nghiệp “mỏi tung rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở đoạn đứng thẳng. Chân đề nghị bước về phía trước. đàng hoàng hạ tốt trọng tâm cơ thể sao mang lại đùi chân phải tuy nhiên song với phương diện sàn còn đùi chân trái vuông góc với khía cạnh sàn. Lưu ý là đầu gối không chạm chán sàn. đôi tay đặt ngay sát ông giữ cổ và sườn lưng thẳng, mắt nhắm tới trước.Ở bốn thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và lưng thẳng, trường đoản cú từ đứng lên và bật lên tối đa có thể.Trở về tư thế lúc đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng tăng tốc săn chắc cho những nhóm cơ mông với hông. Từ kia giúp điều khiển chuyển động vừa hông với xương đùi hoạt bát hơn.

Hướng dẫn tập bài bác tập gym tận nhà cho phái nam glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt lên trên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Kế tiếp từ tự nâng vùng sườn hông lên, chế tác lực xay vào vùng hông. để ý chân, hông với bụng sản xuất thành một con đường thẳng.Từ trường đoản cú hạ hông xuống nhưng không va sàn. Liên tiếp nâng hông lên luôn.Các chúng ta nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bởi mũi để đạt công dụng cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nhà cho phái mạnh này góp bạn tăng tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tứ thế khác biệt sẽ có tác dụng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu khách hàng để chân làm trụ càng sát ghế thì đụng tác càng tác động vào những nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu để xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

Squat 1 chân với tạ đôiChuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, ghế tập với độ dài vừa nên (không nên quá thấp hoặc vượt cao) được đặt phía sau. đôi tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay nhắm đến phía vào người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên lựa chọn sao cho khi để chân lên cẳng chân tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Tư từ bỏ khụy chân làm trụ tính đến khi cẳng chân và đùi vuông góc cùng với nhau. Hôm nay đầu gối chân để lên ghế cũng đi lùi xuống ngay gần tới khía cạnh sàn.Trở lại vị trí ban đầu và tái diễn động tác. Kế tiếp thực hiện đổi bên chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài bác tập gym tận nhà cho nam giới giúp cải tiến và phát triển cơ bắp chân sau

Với những anh nam, một đôi chân trẻ trung và tràn trề sức khỏe với bắp chân to với rắn chắc là vấn đề mong ước của tương đối nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

Ở bài xích tập này, bạn cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng chừng từ 5-10cm.2 tay ráng tạ cùng với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân va sàn. Ở tứ thế ban đầu này bạn nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ từ bỏ nâng gót chân lên rất cao hơn.Hít vào kế tiếp từ từ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ việc một chếc ghế với đôi tạ di động để ban đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng những cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau với cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay cụ tạ tay đứng thẳng vùng trước ghế. Ở tư thế sẵn sàng này bạn nên hít sâu.Bước chân cần lên ghế đồng thời thở raSau khi bước đi phải lên ghế, các bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân nên về. Khi bước đi xuống phối hợp hít vào.

Các bài bác tập core

Core chính là phần chính, căn bản của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và lưng dưới. Những phần này liên kết các nhóm cơ ở đoạn trên của khung hình với phần bên dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp bức tốc sức táo tợn cho toàn thân. Để một thân hình đẹp mắt và cân đối, ngoài câu hỏi tập luyện mang lại từng đội cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài tập vi xử lý core này.

Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn có nhu cầu xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài xích tập thể dục bớt mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa lưng đầu gối tạo ra thành góc 90 độ.2 tay đan vào nhau và đưa ra sau đầu.Từ từ bỏ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay đụng gần đầu gối.Từ tự hạ bạn xuống.

Plank

Plank – bài xích tập thần thánh giúp sút mỡ bụng

Bài tập plank góp săn chắc chắn cơ bụng, bớt mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt với thăng bởi của cơ thể. Bài tập plank khá đối kháng giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Tiếp nối bạn kiễng mũi chân cùng nâng người lên. Lúc nâng tín đồ lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ mang đến hông, sườn lưng và đầu thuộc trên một con đường thẳng.

Side Plank

Side Plank – Một thay đổi thể của cồn tác plank

Động tác side plank là một trong biến thể của plank truyền thống lâu đời và thường rất khó tập với những người mới bắt đầu.

Khi tiến hành side plank cũng như như khi tập plank chỉ không giống là bạn giữ tư thế nghiêng tín đồ một mặt và cần sử dụng một tay làm trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng quăng quật qua bài tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên sàn, đôi tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân tín đồ trên lên cao nhất có thể phối hợp thở raTừ từ hạ tín đồ xuống và hít vào

Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay có cách gọi khác là gập bụng đánh đấm xe được xem như là bài tập gym tận nơi cho nam kiến tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập liên tiếp và đúng cách bạn sẽ đánh chảy được lớp ngấn mỡ bụng phía bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở bốn thế ở ngửa, đôi tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa bạn trên như bốn thế gập bụngTừ từ gửi gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân sót lại nâng lên và tuy vậy song với sàn.Thực hiện tại chân như vẫn đạp xe càng sớm càng tốt. Khi có được một chân trái thì tín đồ vặn thanh lịch trái, còn khi teo chân cần thì vặn tín đồ sang bên phải.

Nếu chúng ta quá bận rộn mà vẫn muốn nâng cấp vóc dáng và sức mạnh thì rất có thể tham khảo những khóa tập kickfit  tại bdskingland.com, chỉ cách 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân bên cạnh đó ý mong mỏi và sức khỏe được cải thiện trông thấy. Thử và cảm nhận sự khác biệt.