Bài tập gym cho nam tại nhà

Xã hội tân tiến khiến con fan ta ngày dần ít thời gian quan trọng tâm tới mức độ khỏe. Đến khi khung hình trì trệ, cân thừa tăng lên, niềm tin mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam giới ngày càng được rất nhiều người quan tâm.

Bạn đang xem: Bài tập gym cho nam tại nhà

Upper Body

Các bài tập gym tận nơi cho nam giới này triệu tập vào phân phát triển cục bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, sườn lưng và bụng.

Chống đẩy

Chống đẩy hay nói một cách khác là hít khu đất là một trong những bài đàn hình trên nhà dễ dàng và đơn giản và phổ cập nhất. Động tác này không những giúp các nhóm cơ làm việc thân trên mà lại còn phối hợp các đội cơ body toàn thân để về tối ưu cách tân và phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập những bài cơ vai với độ cạnh tranh cao hơn.

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là là bài tập gym tận nhà cho nam thịnh hành mà nó còn được tiến hành thường xuyên trong số phòng bè lũ hình. Mặc dù nhiên, làm việc phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay vì chưng tạ tay. Với bài xích tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai cùng cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế lâu năm thẳng. đôi tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức để trên đùi. Xem xét bạn đề nghị để lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi tới 2 bên ngực. Bây giờ cánh tay và bắp tay tạo ra với nhau thành một góc 90 độ. Lúc cánh tay thẳng, bạn xoay vơi cổ tay hướng tới trước. Ở bốn thế này bạn nên hít vào.Từ trường đoản cú thở ra và cần sử dụng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.Hạ tạ xuống ở bốn thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

Kéo xà được xem như là bài tập gym tại nhà cho nam thịnh hành và hiệu quả. Khi kéo xà, những cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới giới, kéo xà solo là bài tập kết quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập mang lại cơ vai phạt triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chủ yếu tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia hỗ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu tại phần đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi sao để cho tạ ngang vai cùng với trọng lượng tương xứng với phiên bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới cùng vuông góc với sàn nhà.Thở ra cùng đẩy tạ thẳng lên ở trên qua đầu đến tới bao giờ tay thẳng ra.Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập bạn nâng tạ

Đây là một trong trong bài tập gym tận nơi cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tính năng tới phần cơ sườn lưng giữa, cơ xô với cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay chũm tạ hướng về phía nhau. Cúi tín đồ và khá đẩy hông ra sau. để ý là vẫn giữ sườn lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay chũm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, các bạn hít sâu bởi mũi.Từ trường đoản cú thở ra với kéo tạ về gần gần cạnh ngực nhất tất cả thể. Bây giờ bạn siết những cơ lại và giữ trong 1 giây.Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang lại cơ tam đầu bắp tay sau. Không thật khó để tiến hành động tác này và chúng ta chỉ cẩn 2 chiếc ghế tất cả độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một mẫu để chúng ta chống tay và một chiếc để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa cùng với chiều dài của thân. Kế tiếp bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sống lưng cũng vừa buộc phải để chúng ta cũng có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân ném lên ghế sao cho luôn giữ lại cho sườn lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá ngay sát nhau. Đây là tư thế bắt đầu.Từ trường đoản cú hít sâu xuống tiếp đến dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Thường xuyên gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng cơ thể về bốn thế bắt đầu. đồng thời đó bạn thở ra bằng miệng.Lưu ý tránh việc xuống thừa sâu sẽ dễ gây nên chấn thương đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho phái nam này có công dụng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, giữ đến thân tín đồ thẳng. đôi tay giữ 2 trái tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá trực tiếp tay. Lòng bàn tay luân phiên về phía bên phía trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng cùng thoải mái.Bạn hít một tương đối thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước cùng lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra với lòng bàn tay phía lên trên.Khi bạn thấy cẳng tay cùng cánh tay tạo thành với nhau một góc 90 độ thì từ bây giờ cơ tay trước của doanh nghiệp được kích thích những nhất. Nếu bạn nâng cấp hơn trọng lượng sẽ tập trung khủy tay với làm giảm tác dụng. Cơ hội này, bạn từ trường đoản cú thở mạnh khỏe ra với gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống trường đoản cú từ. Xem xét khi hạ xuống chậm hơn lúc cuốn lên.Tạ về sát vị trí lúc đầu thì bạn thực hiện xoay lòng bàn tay nhắm tới phía người. Tránh việc xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung ứng xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là 1 trong biến thể không giống của bài tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông với cơ chân vạc triển.

Đây là bài bác tập gym tận nơi cho nam new bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt đôi tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích không ngừng mở rộng và phát triển cơ ngực xuất sắc hơn.

Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được coi là bài tập gym tận nhà cho phái nam “thần thánh”. Lunge có tính năng giúp các anh tất cả một đôi bàn chân săn chác với khỏe mạnh. Kế bên ra, lunge còn khiến cho giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tận nơi cho nam, glute bridge là một trong lựa lựa chọn không thể vứt qua. Nếu bạn tập glute bridge từng ngày để giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ chảy xệ bụng. Từ bỏ đó bảo trì sự linh động vủa vùng hông. Đối với nam giới giới, đây cũng là trong những bài tập kích thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp bớt cân, săn kiên cố vùng mông, đùi. Bởi vì đó, nếu bạn có nhu cầu cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở bốn thế đứng thẳng, chân rộng bởi vai

– đàng hoàng uốn cong đầu gối cùng hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Xem xét là đầu gối tránh việc để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân cùng nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng mạnh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Bài Hát Thiếu Nhi Xuân Mai 3 Tuổi Hay Nhất ♫ Liên Khúc Con Chim Non ♫ Con Cò Bé Bé ♫ Cháu Yêu Bà

– quay lại vị trí ngồi xổm và liên tiếp động tác.

Lunge Jump

Lunge Jump là cồn tác tương đối mới đối với nhiều người. Động tác này là sự phối kết hợp giữa cồn tác bước đi gập gối lunge cùng nhảy jump. Động tác này giúp đỡ bạn đốt cháy chất phệ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không quen, các bạn sẽ thấy bài tập tận nhà cho nam này sẽ có tác dụng chân của bạn “mỏi rã rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu tại đoạn đứng thẳng. Chân bắt buộc bước về phía trước. Rảnh rỗi hạ thấp trọng tâm khung hình sao đến đùi chân phải tuy nhiên song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với khía cạnh sàn. để ý là đầu gối không chạm mặt sàn. đôi tay đặt sát ông giữ lại cổ và sườn lưng thẳng, mắt nhắm đến trước.Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và sống lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.Trở về tứ thế ban sơ và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng bức tốc săn chắc cho những nhóm cơ mông cùng hông. Từ kia giúp điều khiển chuyển động vừa hông và xương đùi hoạt bát hơn.

Hướng dẫn tập bài bác tập gym tận nơi cho nam glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt tuy vậy song với thân. Gập gối, lòng bàn chân để lên trên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ trường đoản cú nâng vùng sườn lên, sản xuất lực nghiền vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo nên thành một con đường thẳng.Từ từ hạ hông xuống mà lại không đụng sàn. Liên tục nâng hông lên luôn.Các bạn nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bởi miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi nhằm đạt hiệu quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nơi cho phái mạnh này giúp bạn bức tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, bốn thế không giống nhau sẽ có tính năng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu như bạn để chân làm trụ càng sát ghế thì rượu cồn tác càng tác động ảnh hưởng vào những nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông các hơn.

Hướng dẫn tập:

Squat một bàn chân với tạ đôiChuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa đề nghị (không nên cực thấp hoặc quá cao) được để phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay nhắm tới phía vào người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy lựa chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân tuy nhiên song với phương diện sàn.Tư trường đoản cú khụy chân có tác dụng trụ tính đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt trên ghế cũng lùi về xuống ngay sát tới khía cạnh sàn.Trở lại vị trí ban đầu và tái diễn động tác. Tiếp nối thực hiện tại đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài bác tập gym tại nhà cho nam giúp cải tiến và phát triển cơ bắp chuối sau

Với các anh nam, một đôi chân mạnh khỏe với bắp chân to với rắn chắc là điều mong ước của tương đối nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

Ở bài xích tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng tầm từ 5-10cm.2 tay gắng tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân va sàn. Ở tứ thế ban đầu này bạn nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chuối lại, tiếp đến từ trường đoản cú nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào tiếp nối từ tự hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nơi cho nam này, những anh chỉ việc một chếc ghế cùng đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có chức năng tới cơ bắp đùi trước cùng những cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay nắm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tứ thế sẵn sàng này bạn nên hít sâu.Bước chân buộc phải lên ghế bên cạnh đó thở raSau khi bước chân phải lên ghế, các bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước tiếp nối thu chân phải về. Khi bước đi xuống kết hợp hít vào.

Các bài xích tập core

Core đó là phần chính, cốt yếu của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và sườn lưng dưới. Những phần này liên kết các nhóm cơ ở phần trên của khung hình với phần bên dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức dũng mạnh cho toàn thân. Để một thân hình rất đẹp và cân nặng đối, ngoài việc tập luyện đến từng nhóm cơ riêng rẽ lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài bác tập vi xử lý core này.

Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển

Nếu bạn có nhu cầu xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ.2 tay đan sát vào nhau và đặt ra sau đầu.Từ từ bỏ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên tối đa có thể sao cho khủy tay đụng gần đầu gối.Từ từ bỏ hạ tín đồ xuống.

Plank

Plank – bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank góp săn dĩ nhiên cơ bụng, sút mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt với thăng bởi của cơ thể. Bài xích tập plank khá solo giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, kháng khuỷu tay vuông góc với phương diện sàn. Tiếp đến bạn kiễng mũi chân và nâng người lên. Lúc nâng fan lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu thuộc trên một mặt đường thẳng.

Side Plank

Side Plank – Một biến chuyển thể của rượu cồn tác plank

Động tác side plank là một trong những biến thể của plank truyền thống cuội nguồn và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi triển khai side plank cũng tương tự như lúc tập plank chỉ khác là các bạn giữ tư thế nghiêng bạn một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cấp 2 chân vuông góc cùng với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.Siết cơ bụng và nâng nửa thân fan trên lên cao nhất có thể kết hợp thở raTừ tự hạ fan xuống cùng hít vào

Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay có cách gọi khác là gập bụng đánh đấm xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây đắp cơ bụng 6 múi hiệu quả. Ví như tập tiếp tục và đúng cách bạn sẽ đánh rã được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ở ngửa, hai tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa tín đồ trên như tư thế gập bụngTừ từ gửi gối chân trái lên vuông góc với phương diện đất. Chân còn lại nâng lên và tuy nhiên song với sàn.Thực hiện tại chân như sẽ đạp xe càng cấp tốc càng tốt. Khi co chân trái thì tín đồ vặn lịch sự trái, còn khi co chân yêu cầu thì vặn fan sang mặt phải.

Nếu các bạn quá bận rộn mà vẫn muốn nâng cao vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo những khóa tập kickfit  tại bdskingland.com, chỉ cách 30p mỗi ngày là bạn đã sở hữu một thân trong khi ý hy vọng và sức khỏe được nâng cấp trông thấy. Hãy thử và cảm thấy sự không giống biệt.